РАЗВИВАЕМ МЫШЦЫ РУК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС |
Хорошо развитые мышцы рук имеют большое значение и в любом физическом труде, и в подавляющем большинстве видов спорта. Однако в таком повышенном внимании к рукам кроется и своеобразная опасность. У многих занимающихся атлетической гимнастикой руки поглощают подавляющую часть усилий и времени. К тому же зачастую основное значение придается бицепсу, который становится «жертвой» неумеренного воздействия. Риск, что подобное отношение, приведет к дисгармонии, застою и перетренировке, очень велик. Анатомия мышц плеча (т. e. в анатомическом значении термина - верхней части руки) достаточно сложна. Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на внутренней поверхности плечевой кости расположены плечевые и клювовидно-плечевая мышцы. Трицепс (трехглавая мышца плеча) и прикрываемая им локтевая мышца совместно разгибают руку, приводят плечо и поворачивают предплечье c кистью наружу. Обычно всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей для простоты именуют соответственно бицепсом и трицепсом.
B зависимости от поставленных целей и опыта атлета методы воздействия на эти группы мышц весьма разнообразны. Продуманный, правильный выбор определит успех. Не спешите приступать к сложным по структуре и изнурительным по объему тренировкам. Не спешите использовать и сложные тренажеры. Начинайте c простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Усложняйте свои тренировки и переходите к более специализированным программам, лишь почувствовав, что на данном этапе исчерпаны все возможности применяемой методики, либо при необходимости корректировки формы мышц и мышечных групп. Последовательность решения возникающих задач должна быть направлена на достижение общей цели атлетической тренировки. Правильная программа предусматривает большую гибкость. Необязательно просто наращивать нагрузки.
Стратегия и тактика атлетического воздействия на мышцы сводится к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных режимах; это не позволяет мышцам адаптироваться и находить экономичные пути преодоления нагрузок. Лишь создавая «ситуацию микрострессов», мы вынуждаем мышцу прибегать к единственному средству справиться c предлагаемой работой - увеличить свой размер и качество. Мы как бы «обманываем» мышцу, не давая ей привыкнуть к упражнениям. Но вернемся к рукам.
Упражнения на увеличение общей массы мышц. Для бицепса. Сгибание рук, держащих штангу, c «читингом». «Читинг»- способ помощи самому себе на последних повторениях, когда снаряду придается ускорение за счет дополнительного движения туловищем и включения соучаствующих мышц. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Подтягивание на перекладине (хват от узкого до широкого ладонями к себе); отягощение крепится к поясу спереди.
Для трицепса. Жим лежа узким хватом. Отжимание на брусьях с отягощением на поясе. В положении лежа выпрямление согнутых рук до вертикальной позиции со штангой (хват узкий) с легким «читингом» в момент начального движения опущенной за голову штанги («французский жим» лежа).
Корректировка формы мышц плеча осуществляется с использованием супинации или пронации кисти и предплечья. Дело в том, что в зависимости от положения удерживающей снаряд кисти, т. е. от того, супинирована она или пронирована (попросту говоря, в зависимости от хвата), работают различные участки мышц плеча. Воздействие на те или иные участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее падает максимальная нагрузка. В связи с этими закономерностями возникает возможность следующих вариантов воздействия на мышцы:
при супинированной кисти работают в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса;
при пронированной кисти работают в основном наружная часть бицепса, бригиалис, и внутренняя (длинная) головка трицепса;
если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упражнение воздействует на удлинение мышечного веретена; если же они максимально приближены, то упражнение способствует увеличению сечения мышечного веретена;
если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ложится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если же нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (прикрепленная) часть.
Эти знания необходимы занимающемуся атлетической гимнастикой. Зная особенности механизма воздействия на мышцы, можно более сознательно применять рекомендуемые упражнения и перерабатывать. Опыт показывает, что мышцы рук после периода довольно стабильного роста на определенном этапе начинают вести себя довольно капризно. И тогда приходится поработать не только руками, но и головой...
Теперь о коррекции мышц плеча и направленные на эту цель упражнения.
Нижняя часть бицепса. Изолированное сгибание рук с гантелями (локти опираются о специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья). То же упражнение, но выполняемое попеременно одной рукой. То же упражнение на блочном устройстве.
Средняя часть бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной (35-45°) доске; двигаются только предплечья; в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу. Сгибание рук со штангой, гантелями или на блочном устройстве выполняется в точном стиле, без « читинга».
Верхняя часть бицепса. Подъем на бицепсы штанги с колен в положении сидя. Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед; кисти двигаются к плечам. Сгибание одной руки с гантелью в положении сидя с опорой о внутреннюю часть бедра либо о подставленное предплечье свободной руки; попеременно.
Нижняя часть трицепса. «Французский жим» в положении стоя, двигаются только предплечья. Отжимание на брусьях обратным хватом.
Средняя часть трицепса. «Французский жим» ото лба в положении лежа. «Французский жим» в положении лежа, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища. Отжимание вниз рукояти блочного устройства.
Верхняя часть трицепса. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад в положении стоя в наклоне. «Французский жим» одной рукой при вертикальном плече с опорой на стену; попеременно. Отжимание на блоке обратным хватом.
Основной принцип тактики воздействия на мышцы рук - вариативность, применение различных приемов. Однако не увлекайтесь слишком частой и непоследовательной сменой упражнений. Разнообразия можно добиться и другим путем. Это и использование приема задержанного предельного сокращения (когда момент наибольшего напряжения сознательно растягивается на 2-3 секунды). Это и добавление неполных повторений, когда неспособную уже на полноценное повторение мышцу вынуждают сделать еще 2-3 половинчатых движения. Еще один прием: после последнего «полновесного» повторения вес с помощью партнеров по тренировкам сбрасывается, и за счет этого общее количество повторений увеличивается. Тренировки с использованием подобных приемов дают ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны.
Учитесь вовремя обнаруживать первые признаки пресыщения, чтобы не доводить дело до перетренировки, которая приведет к регрессу. Лучше, сбавив интенсивность, готовить себя для следующего рывка.
Несколько слов о суперсериях и комбинациях суперсерий - мощном средстве интенсификации тренировок.
Суперсерия - это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд. Еще более мощное воздействие оказывает комбинация суперсерий, направленных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.
Вот пример суперсерии. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений плюс «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне также по 8 повторений; выполняются четыре серии с перерывом 1-1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувствуете разницу в сравнении с одиночным выполнением упражнения.
Следующий пример - на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Бицепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «трицепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим не рекомендуется проводить такие «атаки»...
Суперсерии обычно эффективнее, если комбинируются упражнения, направленные на разные участки мышцы, и способы исполнения достаточно разнятся. Например, одно упражнение позволяет более свободно и комплексно работать со снарядом, а второе вынуждает мышцу работать более чисто и изолированно.
Применять суперсерии и комбинации суперсерий нужно весьма осторожно. Вообще не спешите с использованием этого «тяжелого орудия» атлетизма. А уж если используете его, то учтите, что в период применения суперсерий надо особо позаботиться об обеспечении организма полноценным белком и необходимыми витаминами.
Смотри также...
|
