Очень важно научиться правильно и свободно дышать, а самое главное – согласовывать свои движения с дыханием, потому, что дыхание обеспечивает поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа и других продуктов обмена веществ. Дыхание находится в тесной взаимосвязи с кровообращением, обменом веществ, пищеварением и другими функциями организма. При правильном дыхании совершенствуются органы кровообращения и дыхания, а также уменьшается затрата энергии на поддержание жизнедеятельности организма в покое и при мышечной работе. Чтобы научится правильно дышать, необходимо знать типы дыхания и правила дыхания.
Существует три типа дыхания: грудное, диафрагмальное (брюшное) и смешанное.
При грудном типе дыхания вдох происходит за счет увеличения объема грудной клетки вперед, назад и в стороны, а выдох – за счет его уменьшения вследствие опускания ребер.
При диафрагментальном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы и увеличения объема грудной клетки сверху вниз, а выдох – за счет уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы. Известно, что увеличение амплитуды колебания диафрагмы на 1 см увеличивает объем грудной клетки на 250 куб. см.
При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объема грудной клетки вперед, назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания.
Вдыхать и выдыхать воздух следует через нос, бесшумно, плавно, без напряжения. Делать вдох через рот можно в теплое время года, причем только там, где воздух чист (в лесу, саду, на берегу моря).
Выдох должен быть продолжительнее вдоха. Так, например, если вдох выполняется на 3 счета (про себя), то выдох – на 4; если вдох на 2, то выдох на 3.
Во время мышечной работы дыхание должно сочетаться с фазами движения. Вдох следует делать при наименьшем напряжении мышц и расширении грудной клетки, выдох – при движениях, сжимающих грудную клетку и требующих значительного напряжения мышц. В процессе двигательной деятельности в связи с напряжением тех или других мышечных групп может преобладать один из типов дыхания.
Нужно глубоко дышать не только в благоприятных, но и затрудненных, условиях, когда мышцы грудной клетки или брюшного пресса напряжены. Чтобы научиться правильно дышать, рекомендуется выполнить различные упражнения.
Дыхательная гимнастика:
1. Исходное положение (и. п.) – лечь на спину, руки за голову. Продолжительный (в течение 4-6 счетов) выдох, опуская грудную клетку. Вдох (на 2-3 счета), поднимая и расширяя грудную клетку. Повторить упражнение 4-6 раз, встать и походить в течение 1 мин., а затем еще раз повторить упражнение. То же, но сидя и стоя в основной стойке (о.с.)
2. И.п. – лечь на спину, ладони на живот. Продолжительный выдох на 6-8 счетов, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая живот. Выпячивая живот, вдох (на 3-4 счета). Легко нажимая пальцами, контролировать напряжение и расслабление мышц живота. То же, но нажимая ладонями на живот при выдохе. После 4-6 повторений встать и походить в течении 0,5-1 минуты, а затем еще раз повторить упражнение. То же, но сидя и стоя в основной стойке или в стойке ноги врозь.
3. И.п. – лечь на спину. Продолжительный (на 6-8 счетов) выдох, напрягая мышцы живота, а затем, опуская грудную клетку, сводя при этом плечи и скрещивая руки на животе. Вдох (на 3-4 счета) выпячивая живот и расширяя грудную клетку, руки за голову. Упражнение чередовать с ходьбой: после 6-8 повторений 1-2 мин. Походить. То же, но сидя и стоя.
4. Ходьба в медленном темпе 2-3 мин., сочетая дыхательные движения с шагами: на четыре шага выдох, опуская грудную клетку, а на два шага вдох, поднимая и расширяя грудную клетку. (При выдохе плечи слегка свести вперед и опустить вниз, а при вдохе – несколько приподнять и отвести назад).
5. то же упражнение, но выдох начинать напряжением мышц брюшного пресса (втягиванием живота) и заканчивать опусканием грудной клетки, а вдох – выпячиванием живота и расширением грудной клетки.
6. И.п. – о.с. (основная стойка), ступни вместе. Делая выдох на четыре счета, присесть, наклониться вперед и обхватить руками колени. На два счета встать и сделать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку.
7. И.п. – ноги врозь, руки на пояс. Делать медленные вращательные движения тазом: вращение вправо, назад и влево сочетать с выдохом, втягивая живот; движением вперед выпячивать живот и сделать вдох (по 8-10 вращений в каждую сторону).
8. Ходьба в среднем темпе 3-5 мин., сочетая дыхательные движения с шагами: четыре шага – выдох, напрягая мышцы живота и опуская грудную клетку; два шага – вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку.
Дыхательные упражнения лучше всего выполнять на свежем воздухе, а если это невозможно, то в хорошо проветренном помещении. В теплую погоду на воздухе и в помещении – вдох делать через нос, а выдох – через рот.
Чтобы научиться правильно дышать, описанные упражнения необходимо выполнять по несколько раз в день. Овладевать ими надо последовательно, в том порядке, в котором они описаны. Дыхательными упражнениями необходимо начинать комплекс утренней гимнастики, выполняя их после каждых 4-6 упражнений комплекса и заканчивая ими комплекс.
Выполняя различные физические упражнения, следует постоянно следить за ритмом дыхательных фаз. Выдох должен совпадать с напряжением мышц, с наибольшей их работой, а вдох – с расслаблением или наименьшей работой мышц.
Важно научиться сочетать фазы дыхания с движениями. Чтобы понять, как это делать, приведу несколько примеров.
1. И.п. – ноги врозь, руки вверху. Круговые движения туловищем вправо и влево.
При наклоне вперед и в сторону делать выдох. А при наклоне назад – вдох.
2. И.п. – руки вверху, ступни параллельно. Приседать, не отрывая пяток от пола, наклоняясь вперед, руки назад – выдох; возвратиться в и.п. – вдох.
3. И.п. – о.с. Упор присев. Упор лежа, согнуть руки, правую ногу назад. Разогнуть и упор присев – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. При повторении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа целесообразно делать выдох при сгибании и выпрямлении рук, а вдох в момент окончания разгибания рук в упоре лежа.
4. Подтягивание в висе. В момент сгибания и разгибания рук – выдох, в висе – вдох.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре. При сгибании и разгибании рук – выдох. В упоре – вдох.
|
