Для чего нужны упражнения на гибкость тем, кто занимается атлетизмом? Отсутствие достаточной гибкости ограничивает возможность показать себя c лучшей стороны в вольных упражнения. Некоторые «нижние позы», например, без достаточной гибкости принять просто невозможно, ну и существуют данные, свидетельствующие o том, что упражнения на гибкость ускоряют восстановление после нагрузки c отягощениями.
Итак, упражнения на гибкость должны присутствовать в тренировочных программах занимающихся атлетизмом. Когда, каким образом и для чего?
Упражнения для развития гибкости делятся на активные, пассивные и комбинированные. B активных упражнениях увеличение подвижности в любом суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав. Все движения при этом выполняются спортсменом самостоятельно, без какой-либо помощи. Например:
- простые движения типа: на счет «раз» - наклон, на счет «два» - выпрямление.
- пружинистые движения типа: на счет «раз» - «два» - «три» - пружинистые наклоны, на счет "четыре» - выпрямление.
- маховые движения.
Пассивные упражнения выполняются c самозахватами или с помощью партнера.
B варианте если спортсмен самостоятельно выполняет упражнение на развитие гибкости - мышцы, проходящие через сустав, в котором необходимо увеличить подвижность, пассивны. Движение в этом составе осуществляется c помощью других мышечных групп - например, c помощью рук.
Особенности нагрузки в процессе совершенствования гибкости. По мнению специалистов, нагрузка в упражнениях на гибкость определяется числом повторений, необходимым для достижения в занятии предельной на данный момент амплитуды движения суставов. Сигналом к прекращению работы является появление ощущения легкой боли в мышцах, которые подвергаются растягиванию.
В процессе выполнения упражнений на развитие гибкости амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно (от повторения к повторению, от серии к серии).
Упражнения на растяжение дают хорошие результаты при ежедневных тренировках. Их использование в период непосредственной подготовки к соревнованиям в большом объеме не рекомендуется. 3десь достаточен поддерживающий режим с применением упражнений на гибкость 2-3 раза в неделю в объеме, уменьшенном в 3-4 раза по сравнению с обычным. Целенаправленную работу на развитие гибкости в занятии следует начинать только после предварительной разминки. Разминка считается достаточной при появлении потоотделения.
Теперь о некоторых конкретных методических приемах, мало известных широкому кругу специалистов.
1. Методический прием предварительного утомления антогонистов. Целесообразность его применения основывается на следующих положениях. Вместе с другими факторами, определяющими гибкость, на проявление этого качества влияет сила мышц, причем это влияние неоднозначно. Рассмотрим пример. Спортсмен в положении стоя поднимает прямую ногу вперед - вверх. Гибкость в тазобедренном суставе здесь во многом зависит от того, насколько сильны мышцы, участвующие в этом движении и какое сопротивление оказывают им мышцы-антогонисты.
Реализуется он следующим образом.
Спортсмен поднимает ногу на максимально возможную высоту и кладет ее на перекладину шведской стенки. Затем, для того, чтобы утомить мышцы-антогонисты, их усилием оказывает давление вниз в течение нескольких секунд. После этого следует возвращение в исходное положение. При повторном выполнении упражнения та же нога поднимается на чуть большую высоту. Это становится возможным потому, что утомленные мышцы-антогонисты оказывают меньшее сопротивление, чем в предыдущей попытке.
Необходимо отметить, что в каждом последующем повторении упражнения амплитуда увеличивается не на столько, чтобы можно было использовать следующую перекладину шведской стенки. Поэтому тренировку на гибкость с использованием методического приема предварительного утомления антагонистов лучше проводить с помощью партнера.
2. Методический прием «растяжение с сопротивлением». Растяжение здесь осуществляется с помощью партнера. Особенность методического приема заключается в том, что в процессе растяжения тренирующийся спортсмен оказывает сопротивление партнеру посредством напряжения растягиваемых мышц. Напряжение должно быть максимальным в экстремальном (крайнем) положении. Длится это в течение 10 секунд, затем следует отдых, и упражнение повторяется.
3. Упражнения на растяжение с целью восстановления. Получены экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует их более быстрому восстановлению. Исследования проводились на примере разгибателей туловища и мышц передней поверхности бедра.
Для пассивного растяжения мышц-разгибателей туловища спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) располагается валик.
Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60% от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.
Растяжение мышц 50-процентным усилием рекомендуется проводить перед подъемами максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.
Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй - за 1,5 мин. до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3-4 раза, с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20% по сравнению с обычным отдыхом.
Следует заметить, что постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1-2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.
|
