Как и в любом виде спорта, прогресс в атлетизме обеспечивается постоянным повышением нaгрузoк и использованием новых, необычных тренировочных воздействий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:
а) отягощений, с которыми упражнения выполняются 6 - 12 раз в подходе;
6) количества упражнений для проработки каждой мышечной группы;
в) количества подходов в каждом упражнении;
г) количества тренировочных занятий в микроцикле.
Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4 лет занятий атлетизмом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако всему есть предел. C увеличением стажа тренировок резервы количественного плана исчерпывают себя. Одна из основных причин здесь лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконечности.
Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий станивятся все труднее и труднее.
В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способствующих прогрессу на пути телостроительства.
Рассмотрим некоторые из них.
1. Суперсерии, три-сеты, гигант-сеты. Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В три-сетах таким же образом делается 3, в гигант-сетах-более 3-х упражнений.
Cуперcepuu можно использовать как при работе "на массу", так и "на рельеф". Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук со штангой стоя (бицепс)+ французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 с. Более интенсивным вариантом суперсерий является вынолнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы.
Самый интенсивный вариант суперсерий аналогичен методическому приему "снижающихся подходов". Можно привести пример такой суперсерии. В разведениях гантелей (стоя) 1 спортсмен заранее готовит 2 пары гантелеи, подобрав нагрузку таким образом, чтобы сначала выполнить 8-10 повторений более тяжелыми весами, а затем столько же меньшими отягощениями. Отдых здесь, как и в обычной суперсерии отсутствует.
2. "Читинг". Этот методический прием используется в двух основных вариантах. Первый вариант можно продемонстрировать на примере тренировки одного из известных культуристов.
Д. Дрейпер пишет: "Когда я выполняю сгибания рук со штангой стоя, то кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра... "Толчок телом" позволяет мне использовать большие отягощения... Когда и тренирую руки, то не слежу за изоляцией мускулов". Таким образом, "читинг" используется в каждом повторении подхода.
Другой вариант применения "читинга" рассмотрим на примере, который приводит Д. Вейдер. B подъеме штанги на бицепс спортсмен может сделать шесть "чистых" повторений, a в седьмом поднять весь только до середины траектории (до "мертвой точки" или "точки отказа"). Но вес чуть легче еще можно преодолеть. Помогая себе ногами и спиной, атлет как бы обманывает бицепсы и выполняет упражнение полностью. Это так называемая работа за "точкой отказа", напряженность которой увеличивается, если дополнительно нагружать бицепс в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно.
B конце каждого подхода рекомендуется делать 2-3 повторения с "читингом".
Оба варианта "читинга" в той или иной мере используются в тренировочном процессе. Однако, отношение специалистов к этому приему неоднозначное. Рассмотрим подробнее, для достижения каких целей применяется "читинг".
Обеспечение более высокой нагрузки в негативной фазе упражнения. Эта цель достигается вполне успешно. С помощью "читинга" поднимаются большие отягощения, чем в результате "чистого" выполнения упражнения. Таким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работающие мышцы увеличивается. Следует отметить, что аналогичный эффект может быть достигнут и без "читинга". Если в исходное положение для опускания снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе упражнения мышцы могут быть нагружены сколь угодно большим отягошением.
Обеспечение работы за "точкой отказа" в позитивной фазе упражнения. Эта цель может быть достигнута с помощь "читинга". Однако здесь необходимо очень тонко чувствовать вес, что может далеко не каждый.
Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь ногами и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда "читинг" недостаточный и критическая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток "читинга" для обеспечения работы за "точкой отказа" в позитивной фазе упражнения чаще используется прием вынужденных повторений.
3. Вынужденные повторения. Вынужденные повторения используются с той же целью, что и "читинг", но осуществляются при «чистом» выполнении упражнения. Преодоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают недостающее усилие (в 5-10 кг) к снаряду.
В некоторых упражнениях вынужденные повторения можно делать без партнеров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибания руки с гантелью сидя (с опорой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Вы подбираете такой вес, с которым можно выполнить 6-8 "чистых" повторений. Делаете эти повторения и больше не можете. Но здесь можно помочь себе другой рукой. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом рекомендуется делать еще по 2-3 повторения за "точкой отказа".
Очень близок по своей сути к вынужденным повторениям следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается 6-8 повторений до "точки отказа". Затем партнеры снимают с каждой стороны штанги по диску в 2,5-5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить еще 2-3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки. Этот прием известен уже давно. Его недостаток, связанный с тем, что на снижение веса уходит много времени, легко устраним. Для этого диски, которые будут сниматься, следует разместить возле концов грифа.
4. Частичные повторения. Известны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении кагого - либо упражнения мышцы утомлены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за "точкой отказа" продолжается с помощью половинчатых движений - частичных повторений. Снаряд при этом поднимается де середины траектории или несколько меньше.
В практике известны также случаи, когда частичные повторения делаются без предварительного целостного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движения.
Следует отметить, что частичные повторения можно выполнять не только на "сильных", но и на "слабых" участках траектории движения снаряда. В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует перемещение вниз. Отмеченные положения можно использовать и в тренировке других мышечных групп.
Интенсивный вариант частичных повторений предлагается применять в так называемом "полуторном режиме". Основная особенность здесь заключается в том, что каждый повторяется как бы полтора раза. Например, в жимe лежа, из истинного положении: штанга на выпрямленных рукам, снаряд опускается вниз до касания груди, затем поднимается нa выпрямленные руки. После этого штанга опускается примерно до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прорабатывается полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. B связи со значительным повышением интенсивности "полуторный режим" в отдельном занятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2-3 упражнений.
5. Тренировка c паузой. Этот вариант интенсификации тренировочного процесса предложен Д. Вейдером и кроме как в его работах больше нигде не встречается. B основе методического приема лежит способность мышц быстро восстанавливаться после силовой работы.
Реализуется тренировка c паузой следующим образом. На штангу устанавливается вес, c которым можно выполнить упражнение 2-3 раза. После того, как сделаны эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спортсмен отдыхает в течение IO-15 секунд. Затем c этим же весом упражнение выполняется еще 1-2 раза и так далее. Отягощение подбирается таким образом, чтобы в подходе c паузами можно было сделать 8-12 повторений.
Тренировки c паузой по приведенному варианту рекомендуется применять не чаще, чем 1 раз в неделю для каждой мышечной группы (для рук 1 раз в 2 недели).
Когда и каким образом использовать приведенные варианты интенсификации тренировочного процесса? Исчерпывающего ответа на этот вопрос нет. B различные периоды подготовки одни спортсмены применяют 1-2 варианта интенсификации тренировочного процесса, другие больше. Имеются даже случаи одновременного использования нескольких интенсифицирующих воздействий в одном подходе. P. Менцер, например, применял следующий вариант тренировки. B подъеме штанги на бицепс (на пюпитре) выполнялось 4-5 "чистых" подъемов "до отказа", затем 2-3 подъема - "вынужденные повторения" c помощью партнера. После этого (сразу, без отдыха) партнер поднимал штангу до верхней точки и спортсмен делал еще 2-3 опускания (негативные повторения). По мнению атлета, такая комбинация значительно увеличивает интенсивность тренировки. Работа идет далеко за "точкой отказа", что вызывает гипертрофию мышц.
Итак, среди опытных спортсменов и специалистов по вопросу: когда и как? единой точки зрения не достигнуто. Возможно этого и не произойдет никогда, так как существует множество путей, ведущих к одной и той же цели.
Следует, однако отметить, что начинающим атлетам есть смысл сначала использовать все возможности традиционных подходов к тренировочному процессу. Методические приемы интенсификации, изложенные выше, можно начинать использовать не ранее чем после первого года занятий атлетизмом. Это утверждение основано на общебиологическом принципе адаптации, который уже рассматривался нами применительно к атлетизму.
|
