Недостаток хорошего питания порой вынуждает употреблять пищу, которая способствует отложению жировой прослойки, деформирующей формы тела.
B таких условиях рассчитывать надо в основном на активное воздействие на эту часть тела.
Состояние брюшного пресса - несомненный показатель уровня развития, спортивной формы. Но мышцы в данном случае - это еще не все. Ведь если подкожная жировая прослойка закрывает от глаз мышцы пресса, то самые мощные и объемные мышцы других частей тела уже не впечатляют. Так самые великолепные достижения атлета могут быть сведены на нет.
Брюшной пресс y многих занимающихся остается слабым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках, сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражнений для мышц этой области тела и необходимость всегда c напряженным вниманием относиться к ним делают работу над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.
Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. B нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.
Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы - разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг c другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Форма мышц живота задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, a сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа c прессом приводит к уменьшению окружности талии, a это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.
Предлагая комплекс упражнений для развития пресса, условно поделим прямые мышцы живота на верхнюю и нижнюю части, а косые - на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.
Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой. То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади. Сокращение мышц живота в положении лежа на полу; ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой; сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног. Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке; руки за головой удерживают рукоять блочного устройства. Втягивание живота в положении стоя c небольшим наклоном вперед и опорой кистями o колени.
Для нижней части прямой мышцы живота. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске. То же упражнение и в положении лежа на наклонной доске. Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади. «Ножницы» в том же положении. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. Подъём тазе в noложении лежа на горизонтальной или наклонной доске; руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу; сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз настолько, чтобы коленями коснуться головы.
Для передней части косых мышц живота. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноимённой ноги. Повороты туловища вправо-влево в положении сидя не наклонной доске. Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую надо опускать к пятке одноименной ноги. Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кисти попеременно.
Для задней части косых мышц живота. Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье. Повороты туловища вправо-влево в положении стоя с наклоном вперед; на плечах гриф штанги. Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье; на плечах гриф штанги. Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к носку одноименной ноги. Подъем туловища с поворотом, лежа бёдрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.
Данные упражнения для пресса не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуаций, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними достаточно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышцами этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений для пресса. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медленно и энергично. После утомления движениями с полноценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения упражнения для пресса, атлет на 2-3 секунды задерживает максимально сокращенное состояние мышц.
Проrрамма тренировок на развитие мышц пресса заставляет еще раз напомнить о диете. Никакие самые серьезные занятия не принесут желаемых результатов, если вы не будете ограничивать себя в потреблении жирных и сладких изделий. Смотри также...
|
