Ноги - «фундамент» человеческого тела, будучи гармонично развитыми, придают телу атлета эстетическую завершенность.
Увеличение объема и совершенствование формы мышц ног требуют очень серьезных нагрузок и интенсивной силовой работы. Это вынуждает организм находиться в большом напряжении, и риск перетренировок и травм при этом велик. Вот почему начинающие при работе c мышцами ног должны очень осторожно планировать цели и выбирать методы реализации поставленных задач; активизировать тренировки нужно постепенно и планомерно. Лучше включать упражнения для ног во вторую часть занятий, когда организм уже вошел в ритм работы. Тренировочный вес на первых этапах должен быть далеким от предельного. Да и к нему необходимо приблизиться постепенно - дополнительными разминочными весами.
Форму бедра образуют три мышечных массива, c разных сторон окружающие бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), приводящие и задние мышцы бедра (бицепс бедра) и две отдельные мышцы - «портняжная» и мышца-напрягатель широкой фасции бедра.
Так как показатели наиболее заметной передней части бедра во многом зависят от развития самой крупной и сложной по конфигурации мышцы - квадрицепса, ей следует уделить больше внимания. Она состоит из четырех переходящих в общее сухожилие больших мышц: наружной широкой, внутренней широкой, прямой и промежуточной широкой. Совместно они образуют массив, примыкающий к бедренной кости снаружи, спереди и отчасти изнутри. Степень визуальной раздельности этих мышечных пучков наилучшим образом иллюстрирует уровень развития мышц бедра.
Упражнения для развития каждой мышечной группы бедра выбираются с учетом их функций.
Упражнения на увеличение общей массы. Эта так называемые базовые упражнения, которые позволяют подключать к мощному движению ног работу соучаствующих мышц, в частности мышц спины и ягодичной. В результате отягощения возрастают до околопредельных. (Одно из упражнений, в котором соревнуются специализирующиеся на силе атлеты,- приседания.)
Для квадрицепса. Именно приседания со штангой на плечах - надежное средство воздействовать в первую очередь на общую массу мышц передней части бедра. Хороши приседания со штангой на груди; под пятками брусок толщиной до 5 см. Рекомендуется использование специального тренажера, позволяющего жать отягощение ногами в положении лежа. В этом упражнении активно задействована и задняя часть ноги. Наконец, поочередно выпады вперед одной ногой со штангой на плечах.
Для мышц задней части бедра. Становая тяга с выпрямленными ногами, с вогнутой и закрепленной спиной.
Для мышц внутренней части бедра. Приседания со штангой на плечах; ноги широко расставлены, ступни - в стороны. Приседания со штангой на груди; стойка на ширине плеч, ступни носками внутрь. Сведения сидя широко расставленных ног на специальном тренажере.
Коррекция развития мышц бедра. Как правило, базовые упражнения, влияя на общий объем бедра, выявляют неравномерность реагирования на нагрузки мышц тех или других участков. Прирост общей массы не всегда гарантирует эстетическое совершенствование. Это вынуждает, добиваясь соразмерности, сознательно усиливать воздействие на отдельные мышечные участки. Обычно отстает развитие верхних и нижних частей бедра, создавая визуальное ощущение укороченности ног. Проявление же удлиненного пласта четырехглавой, наоборот, способствует впечатлению стройности.
Для квадрицепса. Полуприседы до параллельной полу позиции бедер. Приседания со штангой либо гирей, которые удерживаются за тазом отведенными назад руками.
Для мышц задней части бедра. Можно использовать уже упомянутые жимы ногами, да и вообще без специальных тренажеров трудно придумать, как достаточно изолированно воздействовать на этот участок. Сгибание ног в положении лежа на животе на специальном тренажере. Сгибание ноги на более сложном тренажере: стоя одной ногой, бедро стабилизировано, голень отводится назад. За неимением тренажера можно в какой-то мере подобное упражнение делать со специальным крепителем (наподобие металлической сандалии) груза к стопе.
Для мышц внутренней части бедра. Приседание со штангой «седлом»: гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом - одна перед телом, другая сзади.
Для выявления рельефа мышц можно рекомендовать практически все упражнения, которые предназначены для коррекции, но с большим количеством упражнений. Те, у кого есть возможность, могут дополнить комплекс выпрямлением ног на специальном устройстве, позволяющем держать тело в отклоненном назад положении.
Смотри также...
|
