Элементы питания должны покрывать суточный расход энергии. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять соответственно 1:0,8:4. Каждый грамм белков, и углеводов дает организму 4,1 ккал, грамм жиров - 9,3 ккал.
Особое значение в элементах питания атлетов имеют белки, которые используются как пластический материал для постоянного обновления структурных тканевых белков и белков-ферментов. 57-80% от суточного количества белков должны составлять полноценные животные белки, хорошим источником которых являются мясо, дичь, печень, молоко, творог, сыры, рыба.
Жиры и углеводы являются основными источниками энергии. Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять: животные лиры (80-85%). Однако при тренировках на выносливость атлеты испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения, и источником которых помимо растительных масел являются рыбные и овощные консервы в масле, маслины. Углеводная часть рациона должна состоять на 85% из крахмала и 35% простых сахаров. При суточном потреблении 700г углеводов на долю сахара должно приходиться не более 250г, включая сахар, конфеты, варенье, другие продукты. Повседневное употребление значительного количества сахара в чистом виде, распространенное среди спортсменов и атлетов, научно не обосновано. Единовременный прием большого количества сахара допустим только в особых случаях - при очень длительных, изнуряющих нагрузках (особо эффективен в этих случаях инвертированный сахар). Разовое употребление сахара, превышающее 150 г, вызывает усиленное выделение сахара c мочой. Длительная перегрузка организма сахаром ведёт к нежелательным сдвигам в обмене веществ.
Крахмал не всасывается постепенно и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Много крахмала содержится в овощах, кругах, хлебе. В картофеле 15%, хлебе, крупах, макаронных изделиях - до 50-70Х.
Для обеспечения высокой работоспособности и быстрого восстановления важно наличие в элементах питания достаточного количества минеральных веществ. Средняя суточная потребность в фосфоре равна 1,5-2,5 г, кальция - 1-1,75 г. железа - до 20 мг, магния - до 0,8 г. Хорошим источником фосфора являются мясо и мясные продукты, рыба (треска, сельдь, осетровые рыбы), икра, молоко, творог, сыры; из растительных про¬дуктов - морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль. Кальцием богаты молочные продукты, рыбные консервы, фасоль, чечевица; железом - кровяные колбасы, зельц, печень, клубника. Магнием - сыры, овес, бобовые.
Минеральные вещества, содержащиеся в животных продуктах, устаиваются на 80-90X, в растительных - только на 50%.
При длительных интенсивных нагрузках поступающих с пищей минеральных солей может оказаться недостаточно. В этих случаях рекомендовано применение специальных препаратов, содержащих соли фосфорной кислоты, соли кальция, лактата кальция c добавлением поваренной, соли. Средняя суточная потребность в хлористом натрии (поваренная соль) составляет 20 г (включая содержащийся в пищевых продуктах). При тренировках, сопровождающихся обильным потением, норма повышается до 25-30 г. Хорошим источником минеральных солей являются сухофрукты, особенно урюк. Употреблять в запаренном, отварном виде, в виде пюре, начинки для пирожков. В элементах питания атлета важно оптимальное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. На долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15% суточной калорийности - питания. Мясная пища богата веществами кислого характера, растительная - щелочного. Обогащение организма щелочными элементами способствует увеличению его резервной щелочности и, как следствие, повышению общей и специальной выносливости.
Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2,5 л, включая напитки, супы и пр. В дни напряженных тренировок рекомендуется употребление щелочных минеральных вод. При большой потере воды суточное ее потребление увеличивают не более чех на 1 литр: большее количество не усваивается организмом. Большая потеря воды может быть восстановлена за 2-3 суток. Пить воду надо медленно, задерживая ее во рту. Усилению слюноотделения и снятию сухости во рту способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная и пр.). Воду следует подкислять лимоном, кислыми фруктовыми соками.
|
