Ключом к резкому увеличению веса и массы тела являются упражнения, которые одновременно увеличивают силу. Я так же верю в движения, которые придадут телу четкие очертания, увеличивают размеры и их силу. Я не употребляю никаких „магических" упражнений в своей программе. Следующие 10 упражнений являются, на мой взгляд, наиболее эффективными. Хотя могут быть Вам знакомы. Все равно прочитайте объяснения к каждому движению с тем, чтобы делать их правильно. 3та программа рассчитана только на три дня занятий в неделю. Таким образом, у Вас есть 4 дня для восстановления силы и увеличения размеров тела. Обратите внимание, что я люблю использовать систему постоянного увеличения веса.
Это значит, что Вы прибавите вес в первые три серии и оставляете вес тем же в последних двух сериях. Для примера возьмите сгиб со штангой. Если Вы можете сделать 6 повторов со штангой в 155 футов, то выполняйте серии следующим образом: 116 футов - 8 повторов, 125 футов - 8 повторов, 135 футов - 3 серии по 6 повторов. Первую серию выполняем как разминку для последующих четырех.
Мне кажется, что эта система способна прибавить как размеры, так и силу вашему телу, одновременно снижая опасность травматизма, что иногда случается без предварительной разминки. Хотя в программе и не указано, но Вы можете делать разминку, состоящую из 2-З серий упражнений „Ситап" по 25-30 повторов каждый, что очень поможет Вам поддержать пресс.
1. Приседание со штангой. Это силовое упражнение не только развивает ноги, но и укрепляет сердце и легкие и улучшает кровоснабжение. Лучше выполнять это упражнение при помощи специального ремня, что помогает поднять большой вес. Положите штангу на плечи, ноги поставьте либо всей ступней на пол, либо поставьте пятки на блок в 1 дюйм, опуститесь до полного приседа, а тело держите прямо. При приседе глубоко вдохните, при подъеме выдохните. Используйте систему добавочного веса, увеличивайте вес на 2-3 подходе и оставьте его неизменным на 4 и 5 подходах.
2. Жим лежа. Это упражнение № 1 для увеличения торса, особенно грудных мышц. Приседание со штангой вызывает очень сильное дыхание и последующее упражнение для груди является дальнейшим стимулятором роста. Держа штангу широким хватом, опустите ее до касания груди немного выше уровня сосков. Затем поднимите ее назад. При опускании глубокий вдох, при поднимании - выдох. Используйте систему добавочного веса (8, 8, 6, 6, 6).
З. Жим на наклонной доске. Это силовое упражнение является непревзойденным для утолщения верхней части груди и фронтальной части дельтовидных мышц. Оно может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Если у Вас есть специальное приспособление, которое позволит Вам использовать гантели - Вы счастливчик. В противном случае Вам потребуется помощь двух человек, чтобы подать Вам штангу или гантели. Исходное положение: со штангой лежа на наклонной доске держите штангу вытянутыми руками над лицом. Опустите штангу на грудь чуть ниже шеи, затем резко толкните ее одновременно вверх и назад, пока она не остановится на прямых руках над уровнем глаз. При использовании гантелей опустите их, пока они не коснутся передней части дельтовидной мышцы. При опускании - вдох, возвращаясь в исходное положение, - выдох. Делайте пять серий по 6-8 повторов.
4. Подтягивание широким хватом. Вот прекрасное силовое упражнение для расширения и улучшения очертаний верхней части спины. Берясь широким хватом, поднимитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Затем опуститесь вниз на вытянутых руках. Делайте 3 серии по 8-10 повторов. Если Вы можете подтянуться больше 10 раз, то повесьте между ног или к ступням небольшой груз.
5. Тяга штанги согнувшись. Это также прекрасное силовое упражнение для верхней части спины. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и согнувшись в поясе, пока тело не станет параллельно полу, выполняйте упражнение. Держите спину прямо с тем, чтобы вся работа приходилась на мышцы спины. На выдохе поднимать штангу к нижней части груди, на вдохе опустите ее вниз. Используйте систему дополнительного веса для 5 серий (8, 8, 6, 6, 6).
6. Жим из-за головы. Для увеличения развития силы и улучшения очертаний плеча это упражнение является лучшим. Возьмите штангу средним хватом и поместите ее эа голову. При выдохе поднимайте штангу вверх, при вдохе - опустите ее. Делайте 5 серий с использованием системы добавочного веса. Для большего эффекта делайте упражнение сидя.
7. Сгиб со штангой. 3то мое любимое силовое упражнение для бицепсов. Я предлагаю средний хват для полного воздействия на мышцы. Но вы можете захват подобрать более подходящий для вас. Начинайте упражнение с прямыми руками и сгибайте их, стараясь не качать штангу. Зафиксируйте мышцы в верхнем положении штанги и затем медленно опускайте штангу вниз. В 5 сериях мы снова используем систему добавочного веса (8, 8, 6, 6, 6)
8. Жим для трицепсов лежа. От этого прекрасного упражнения ваши мышцы увеличиваются и прибавляют силы. Лежа на скамье, возьмите штангу узким хватом, примерно 10 дюймов, между вытянутыми руками прямо над грудью и опустите штангу прямо за головой ниже уровня скамьи: локти все время держать вверх по направлению к потолку. Затем верните штангу в исходное положение. Выполняйте 5 серий по 8, 8, 6, 6, 6 повторов, используя систему добавочного веса. Старайтесь все время концентрировать свое внимание на трицепсах.
9. Мертвый подъем. Очень многие культуристы пренебрегают этим силовым упражнением. Нижняя часть спины считается основой человеческой силы, а это упражнение отлично воздействует на увеличение этой части тела. Начните делать это упражнение в первую неделю и во вторую 3 серии. Когда спина привыкнет к этому упражнению, можно добавить еще 2 серии. Выполняйте 5 серий по 3-5 повторов. Попробуйте метод захвата штанги, при котором одна рука берет штангу ладонью снизу, а другая - ладонью сверху. Постепенно прибавляйте вес. Начинайте упражнение с согнутыми ногами и делайте выдох при подъеме и вдох при опускании штанги.
10. Машина для икр. Не удивляйтесь, что включаю в программу упражнение для икр. Во время этого комплекса все ваше тело получает стимул для роста, икры будут увеличиваться вместе со всеми остальными мышцами. Во время всего упражнения держите тело прямо, носки ног стоят на высоком блоке, чтобы икры полностью растягивались. Выполняйте 5 быстрых серий по 10-15 повторений и старайтесь использовать наибольший вес.
