Евгений Сандов(Ф.Мюллер), благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями, сумел достичь прекрасного физического развития.
Силовые трюки Сандова вызывали удивление и восторг. Вот некоторые из его лучших номеров.
На грудь ему клали платформу, и он держал на ней рояль и оркестр из восьми человек. Делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда и точно приземлялся на носовой платок, с которого делал прыжок. Находясь в горизонтальном положении, опираясь пятками на один стул, затылком - на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю. В течение нескольких секунд на вытянутых вперед руках удерживал за кольца гири по 27 кг. Выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку (общий вес - 7 пудов 13 фунтов) - в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт. В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 кг и, переложив ее в левую руку, лег на пол, на спину и снова встал...
Наряду с атлетическими номерами Е. Сандов выступал и с позированием, в котором не знал себе равных. Современники считали его родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из которых занимались по системе Сандова – «Сила, и как сделаться сильным»
Эту систему физических упражнений с гантелями он разработал, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы (Л. Дурлахера). Книги о ней содержали таблицы дозировок упражнений, предусматривающих нагрузку для детей, девушек, юношей и взрослых. Прилагалась и анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы, сокращением которых производится то или другое упражнение.
Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:
• Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание может дать лишь ряд упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье.
• Я не устанавливаю строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
Сам Сандов рекомендовал заниматься по его системе каждое утро.
• Упражнения нужно делать перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые выполняются спокойно. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
• Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
• После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое следует начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам.
• Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
"Гвоздь" системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений:
• Нужно добиться умения сосредоточивать свой ум на мускулах и абсолютно подчинять их его влиянию.
• Дополнительно к основной системе упражнений с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела. С каждым разом сокращайте мышцы все сильнее и сильнее.
Предлагаемые упражнения предназначены для занимающихся от 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 кг, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1- й курс) вес увеличивается на 1 кг и снова упражнения следует выполнять с первоначальных дозировок (в некоторых изданиях системы дозировка повторений несколько иная).
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах (локти неподвижны), 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверку, 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, локти не опускать, 10 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицеnсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно
сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, 10 раз. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны - вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох, 5 раз.
Уnражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями у плеч. Попеременно поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, 15 раз. Дыхание равномерное.
Упражнение с гантелями развивает трехглавые мышцы плеча, дельтавидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперёд до уровня плеч, 10 раз. Поднимая правую руку, делайте вдох, левую-выдох.
Упражнение развивает дельтавидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти назад и вперед. Упражнение выполняйте до наступления усталости. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Упражнение выполняйте до наступления утомления. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучеэапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Наклонитесь вперед (колени не сгибайте) и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох, 10 раз. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед, 10 раз.
Упражнение развивает дельтавидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки через cтopoны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох, 10 раз.
Упражнение развивает дельтавидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох, 3 раза.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов мог в течение четырех минут отжаться двести раз.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука, 25 раз. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтавидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох, 3 раза. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох, медленно опустите в исходное положение - вдох, 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох, 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах, 25 раз. Дыхание равномерное.
Упражнение с гантелями развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
|
