КРАСОТА СИЛЫ

1. Подъем туловища из положения лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены, руки с отягощением за головой - верхняя часть прямой мышцы живота.
2. Подъем выпрямленных ног с отягощением, лежа на спине - нижняя часть прямой мышцы.
3. Подъем выпрямленных ног с отягощением, вися на перекладине - нижняя часть прямой мышцы. Упражнения 1-3 выполнять без отягощения, если нужно снизить подкожный жир, для прорисовки квадратов прямой мышцы.
4. Подъемы туловища, стоя поперек высокой скамьи, ноги закреплены на полу, головой касаться пола - верхняя часть прямой мышцы.
5. Подтягивание выпрямленных ног в висе на перекладине - нижняя часть прямой мышцы.
6. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине - нижняя часть прямой мышцы.
7. Круговые движения ногами, лежа на спине - нижняя часть прямой мышцы живота.
8. Подъем тyловища из положения лежа, ноги закреплены, с повoротом туловища в сторону и касания локтем колена разноименной ноги. Каждый подъем тyловища чередовать влево-вправо - передняя часть косых мышц, прямая мышца.
9. Подъемы ног вверх, вися широким хватом на перекладине, в сторону, вися на перекладине правой и левой кистями попеременно - передняя часть косых мышц, прямая мышца.
10. Наклоны в стороны с гантелями в руке - передняя часть косых мышц живота.
Количество подходов 8-10 по 15-20 повторений. Смотри также...

Мышцы бедра

1. Приседание со штангой на плечах (гири, тяжелые гантели). При приседании с гирями под пятки подложить брусок высотой 5 см - квадрицепс, бицепс, длиннейшая спины, ягодичные.
2. Поочередные выпады одной ногой со штангой на плечах (гири, гантели) - квадрицепс, бицепс, ягодичные.
3. Упражнение - становая тяга: взять штангу с пола и выпрямить туловище - бицепс бедра, длиннейшая, ягодичные.
4. Приседание со штангой на плечах (гири, гантели), ступни широко расставить - приводящие мышцы, квадрицепс, бицепс, ягодичные, длиннейшая спины.
5. Приседание со штангой на груди, стyпни повернуты носками внутрь - приводящие мышцы, квадрицепс, бицепс, ягодичные, длиннейшая.
6. Приседание с грузом в руках у ягодиц с отрывом пяток от пола - квадрицепс.
7. Приседание „седлом", то есть гриф штанги между ног, одна рука удерживает его перед туловищем, другая - сзади туловища - привoдящие мышцы, квадрицепс, бицепс, ягодичные, длиннейшая спины.
8. Сидя на скамье, отягощение прикрепить к ступням. Выполнять выпрямление ног - квадрицепс.
9. „Пистолет" на одной ноге - квадрицепс, ягодичные.
10. Приседание без отягощения с отрывом пяток от пола, туловище вертикально- квадрицепс.
11. Поочередное сгибание ног стоя, отягощение прикреплено к ступням - бицепс бедра.
Общее количество подходов:
упражнения в приседаниях-10-12
на разгибатель бедра (квадрицепс)-5-6
на бицепс бедра-5-6 по 10-12 повторений

Смотри также....

.