КРАСОТА СИЛЫ

Базовые упражнения для развития мышц

1. Жим двумя руками с груди стоя (штанга, гири, тяжелые гантели) - средний пучок, передний пучок, верхняя часть трапециевидной мышцы, трицепсы.
2. Жим одной рукой стоя - средний пучок, передний пучок, трапециевидная мышца, трицепсы.
3. Жим сидя с груди - акцент на передний пучок, работают также средний пучок, трапециевидная мышца, трицепсы.
4. Жим сидя гирь или гантелей с разведенными в стороны локтями или штанги широким хватом из-за rоловы - акцент на средний пучок, работают также передний пучок, трапециевидная мышца, трицепсы.
5. Тяга к подбородку - передний, средний пучки, трапециевидная мышца, бицепсы.
6. Поднимание гантелей или гири вперед-вверх - передний пучок, трапециевидная мышца.
7. Тяга эспандера (бинта) вперед-вверх. Бинт закреплен внизу - передний пучок, трапециевидная мышца.
8. Поднимание гантелей через стороны вверх - средний пучок, трапециевидная мышца.
9. Бинr закреплен внизу, поднимаем руки через стороны вверх - средний пучок, трапециевидная мышца.
10. Разведение рук в стороны стоя, наклонившись вперед, туловище параллельно к земле - задний пучок, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца.

Общее количество подходов:
начинающие-по 10-12 повторений
средний стаж-12-15 повторений
опытные – 16-20 повторений

Смотри также.....

1. Сгибание рук со штангой, тяжелыми гантелями, гирями - бицепсы, плечевая мышца.
2. Подтягивание на перекладине хватом „ладони к себе" с отяrощением на поясе (хват узкий, средний, широкий) - бицепсы, плечевая широчайшая.
3. Жим штанги лежа, изжим узким хватом - трицепсы, внутренняя часть грудных мышц.
4 Отжимание на брусьях с отягощением на поясе сзади. туловище держать строго вертикально - трицепсы.
5. Трицепсовый (французский) жим лежа: плечи эафиксированы; в вертикальном положении, движение осуществляют только предплечья - трицепсы.

Формирование различных частей мышцы: внутренней, наружной, верхней, нижней

Так как мышцы плеча и предплечья взаимосвязаны вращением кисти наружу (правой рукой по часовой стрелке) - супинация и внутрь (правой рукой против часовой стрелки)-пронация, мышцы работают по-разному:
-кисти и предплечья супинированы (то есть при опущенных руках ладони смотрят вперед);
-внутренняя головка бицепса, внешняя головка трицепса;
-кисти и предплечья пронированы (при опущенных руках ладони направлены назад)-внешняя головка бицепса и плечевая: внутренняя головка трицепса.
6. Подтягивание на перекладине хватом "ладони от себя" (предплечья пронированы), хват узкий или средний - наружная часть бицепсов, плечевая, наружная часть предплечья, широчайшая.
7. Сгибание рук; когда плечевые отделы рук опираются на наклонную подставку - нижняя часть бицепсов.
8. Сгибание рук в наклоне вперед, 45 градусов от вертикали - верхняя часть бицепсов.
9. Трицепсовый (французский) жим стоя: плечи зафиксированы, движение выполняют только предплечья - нижняя часть трицепсов,
10. Отжимание на брусьях обратным хватом - внутренняя головка трицепсов, нижняя часть трицепсов.
11. Наклон вперед под 90 градусов, локти прижаты к туловищу, предплечья опущены, отводить предплечья с гантелями назад - верхняя часть трицепсов (акцент на внутреннюю или наружную головку зависит от пронации или супинации).
12. Французский жим стоя, локти упираются в стену - верхняя часть трицепсов.
13. Эспандер закреплен вверху, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, выполнять трицепсовый жим вниз - верхняя часть трицепсов.
Упражнения выполнять в среднем темпе по 8-12 повторений.

Смотри также:"Развиваем мышцы рук: бицепс, трицепс"