| |
B целом ряде стран растягивание эспандера стало как бы самостоятельным видом спорта. B Англии, например, создана федерация по растягиванию стальных пружин ("стрэнг пуллинг"), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим - существуют весовые категории, на каждое упражнения даются три попытки. Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определять общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.
Наиболее распространено "силовое троеборье": толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.
Для каждого упражнения с эспандером подбирается столько пружин, чтобы последнее повторение повторялось с трудом - "до отказа".
Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему. Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключается в том, что напряжение происходит на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.
Как и в упражнениях с амортизатором, более результативным будет выполнение, не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении
 |
1. Исходное положение (и.п.) - стоя, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, медленно и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз. |
 |
2. И.п. - эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх, задержаться в этом положении 1-2 с и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз. То же, сменив положение рук. |
 |
3. И.п. - эспандер перед собой, левая рука опущена и прижата к бедру, правая вытянута вперед с легким натяжением эспандера. Поднять правую руку как можно выше, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5-6раз. То же, сменив положение рук. |
 |
4. И.п. - эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. |
 |
5. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбородка, а затем плавно вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз. |
| |
6. И.п. - стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. То же, сменив положение рук и ног. |
 |
7. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенной правой рукой. Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз. То же, сменив положение рук. |
| |
8. И.п. - встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки. Наклонив туловище, прогнуться в пояснице. |
| |
9. Вариант - сидя. Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии, вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз. |
 |
10. И.п. - лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера, закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить по 10-15 раз каждой ногой. |
| |
11. И.п. - встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в исходное положение. Выполнить 10-14 раз. |
|
|
