1. Сгибание рук в запястьях, кисти удерживают штангу (гантели) подхватом, предплечье на коленях (упражнение выполняется сидя). В нижней точке частично разгибать пальцы, а движение вверх начинать с их сгибания. Ладони направлены вверх - внутренняя часть предплечья,сгибатели пальцев кисти.
2. Стоя с гантелями в опущенных руках выполнять сгибание рук в запястьях - внутренняя часть предплечья.
3. Подъем гантелей на бицепсы с поворотом наружу. В начальной фазе движения ладони направлены назад, в конечной - ладони направлены вверх-внутренняя часть предплечья, супинаторы.
4. Подъем гантелей на бицепсы хватом сверху (то есть в опущенных руках, ладони смотрят назад) с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды - наружная часть предплечья, наружная головка бицепса, плечевая.
5. Сидя, предплечье на коленях, хват сверху (ладони вниз), разгибать руки в запястьях - наружная часть предплечья.
6. Разгибание рук в запястьях стоя, гантели в опущенных вниз руках - наружная часть предплечья.
7. Подъем гантелей на бицепсы хватом „ладони внутрь" (то есть ладони смотрят друг на друга) - наружная часть предплечья, наружная головка бицепса, плечевая.
8. Подъем на носки на бруске высотой 8-10 см со штангой (гири, гантели) на спине - задняя часть голени, икроножная, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовая.
9. Подъем на носок, стоя одной ногой на бруске, в одноименной руке отягощение, вторая рука опирается о стену - икроножная, малоберцовая.
10. Стоя на полу поднимание носков с максимальным сокращением передней большой берцовой мышцы и задержкой сокращения на 5-10 секунд - передняя поверхность голени.
11. Сидя, диск от штанги лежит на передней части ступней, поднимать носки - передняя поверхность голени. Мышцы предплечья и гoлени трудно поддаются развитию в силу того, что чаще пассивны в повседневной жизни, поэтому рекомендуется выполнять по 15-30 повторений, в подходе с минимальной паузой между повторениями (не более 1 мин.)
|
