| |
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ
|
Упражнения без специальных приспособлений, без отягощении, или как их называют "без снарядов" - это азбука, с которой следует начинать занятия атлетической гимнастикой. Предлагаю Вам специально подобранный комплекс физических упражнений который может показаться Вам слишком простым. Однако это не так, потому что каждый подход необходимо выполнять до утомления. Этот комплекс рекомендуется выполнять в первые две недели занятий.
 |
1. Дыхательное упражнение. Стоять прямо, голову поднять, грудь развернуть, ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно поднимая руки через стороны вверх, встать на носки - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Дышать глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два подхода по 10 раз (2х10). |
 |
2. Для мышц ног. Приседание на одной ноге ("пистолет"). Два подхода до утомления. Между подходами - отдых 1 мин. |
 |
3. Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Два подхода до полного утомления. Тренированные спортсмены могут без труда отдаться в упоре лежа до 100 раз, а в отдельных случаях значительно больше. |
 |
4. Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч (или чуть шире), руки в стороны. Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого носка, повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону. Отдых 1 мин., затем повторить упражнение. Старайтесь с каждой тренировкой выполнять это упражнение с большей амплитудой и скоростью. |
| |
5. Для мышц шеи. Кисти рук с соединенными в замок пальцами половить на затылок. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поднимать голову, оказывая активное сопротивление руками. Выполнить два подхода по 10 раз (2х10). |
 |
6. Для косых мышц живота. Наклоны в стороны, руки за головой. Дыхание свободное. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону. |
 |
7. Для мышц верхней части живота. Лечь на спину, зафиксировать ступни под неподвижной опорой. Медленно поднять туловище, наклониться и коснуться носков пальцами рук. Медленно вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. Выполнять два подхода по 12-20 раз (2х12-20). |
 |
8. Для мышц нижней части живота. Лёжа на полу попеременно поднимать ноги, не сгибая их в коленях, носки тянуть на себя. Выполнить два подхода по 15-20 раз каждой ногой. |
 |
9. Для мышц спины. Наклониться вперед как можно ниже, положить ладони на пол, не сгибая коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 10 наклонов. |
Постепенно необходимо увеличивать число повторений в каждом подходе комплекса физических упражнений без снарядов (кроме 4-го), повышая таким образом нагрузку и эффективность воздействия всего комплекса в целом. Когда Вы сможете каждое из этих упражнений легко выполнить по 25-30 раз в обоих подходах, переходите к упражнениям с амортизаторами.
|
|
