КРАСОТА СИЛЫ

Если Вы соблюдали последовательность в овладении описанными ранее упражнениями и придерживались всех рекомендаций, то постепенно подошли к такому этапу занятий, когда можно приступить к напряженным тренировкам с использованием самых эффективных методов силовой подготовки.
Арсенал различных снарядов и приспособлений для развития силы очень разнообразен. На данном сайте дается далеко не полное представление о том, какие из них и для чего могут использоваться в занятиях атлетической гимнастикой. Кроме этого могут быть еще различные агрегаты, блочные устройства для развития силы и силовой выносливости отдельных мышечных групп и, конечно, штанга, которая представляет наилучшую возможность для развития силы крупных мышечных групп.
Здесь уже говорилось о том, что заниматься атлетической гимнастикой рациональнее всего во второй половине дня. Поскольку силовые упражнения с тяжелыми снарядами связаны со значительной нагрузкой, рекомендуется проводить занятия с ними днем или вечером. Заниматься следует через день, оставляя следующий после тренировки день для активного отдыха. B разминку перед такой тренировкой, в паузы между подходами и в заключительную часть занятия необходимо включать упражнения на расслабление, гибкость, растягивание. Это в значительной мере поможет избежать ухудшения подвижности в суставах, скованности в движениях. Вес отягощения, используемый в тренировке, должен составлять приблизительно 70% от максимальной величины в данном упражнении а вот "повторный максимум" (число повторений "до отказа") к этому весу будет не более восьми.
Как увеличить вес отягощений? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей Вы можете выполнить во всех подходах по восемь повторений (без нарушения техники). Это свидетельствует о том, что вес отягощений может быть увеличен на 2,5 кг. Данный вес отягощения остается постоянным до тех пор, пока во всех подходах Вы вновь свободно не выполните по восемь повторений. Затем вес снарядов опять увеличивают и весь цикл повторяется. Этот методический прием является основным в тренировке силы.
Отдых между подходами может быть определен по изменению частоты пульса. Величина физической нагрузки и частота пульса взаимосвязаны между собой. В зависимости от уровня тренированности, от трудности упражнения приступить к выполнению следующего подхода можно тогда, когда частота пульса достигнет 80-90 ударов в минуту. B зависимости от индивидуальных особенностей продолжительность отдыха между подходами, таким образом, составит примерно 2 минуты. B то же время наиболее трудные упражнения, например жим лежа, приседания и тяги требуют несколько больших перерывов для отдыха, но в любом случае не до остывания, в противном случае тренировку надо прерывать новой разминкой. По мере повышения состояния тренированности пульс восстанавливается быстрее и перерывы между подходами могут быть соответственно сокращены. Следует всегда помнить, что длительность отдыха должна быть такой, чтобы Вы не успели остыть. Переохлаждение может привести к травмам.
Перерывы между подходами должны быть заполнены активным отдыхом, направленным на активное восстановление. Кроме упражнений на расслабление достичь этого можно такими приемами, как потягивание, продолжительный массаж мышц в виде растираний, легких разминаний, похлопываний, встряхиваний и т.д. Перед началом непосредственно силовых упражнений кроме традиционной разминки следует проделать несколько таких движений, как махи попеременно каждой ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинистые наклоны вперед до касания пола ладонями.
Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила "техники безопасности".
- осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении, сначала изучите его и освойте с легкими снарядами;
- при выполнении сложных упражнений надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должна быть прочная, твердая основа;
- избегайте слитком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия, разгружайте позвоночник в положении висов на перекладине, пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим поясом. Субмаксимальные мышечные усилия диктуют свой особый ритм дыхания: перед усилием полувдох, в паузе между повторениями - один-два дыхательных цикла (вдоха - выдоха). Упражнения:

	1. Жим лёжа. Для мышц разгибателей плеча (трицепсов), грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение (и.п.) - лёжа на скамье, штанга со стоек или при помощи партнеров взята на прямые руки. Полувдох, на эадержке дыхания согните и разогните руки.
	2. Приседание со штангой на плечах. Для мышц передней поверхности бедра. И.п. - стоя пятками на бруске толщиной до 5 см, штанга на плечах. Полувдох, на задержке дыхания согнуть и разогнуть ноги. Между повторениями сделать несколько дыхательных циклов.
	3. Тяга в наклоне. Для широчайших мышц спины, мышц рук, задних пучков дельтовидных мышц. И.п. - в наклоне с прямым туловищем штанга в опущенных руках хватом сверху, ноги слегка согнуты. Не выпрямляя туловище, поднимите штангу до груди. Для развития нижних пучков широчайших мышц более эффективно поднимать штангу не к груди, а к талии, пронося гриф близко к линии бедер.
	4. Сгибание рук со штангой. Для двуглавой мышцы плеча (бицепс) и предплечья. И.п. - стоя, держа штангу в опущенных руках хватом снизу. Согните и разогните руки в локтевых суставах.
	5. Подъём туловища. Для верхних пучков прямых мышц живота. И.п. - лёжа на спине, ступни закреплены, руки на затылке. Сесть - лечь. Выполняется "до отказа". Для увеличения нагрузки прижмите к затылку диск от штанги.
	6. Подъём ног в висе или из положения лёжа. для нижних пучков прямых мышц живота. И.п. - лёжа на спине или в висе на перекладине, подъём прямых ног до прямого угла с туловищем. Выполняется "до отказа", для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощение.

Помните о том, что специалисты по атлетической гимнастике, как тренеры, так и сами спортсмены не рекомендуют бездумно копировать тренировки чемпионов - это чаще всего приводит к неудаче. Такие мышцы, как бицепс и трицепс, например, можно легко "перегрузить", что возможно помешает увеличить мышечную массу рук.
Комплекс упражнений, который предлагается ниже, следует применять строго индивидуально и, безусловно, только после того, как Вы освоили упражнения без отягощений и с легкими отягощениями.
Комплекс упражнений, рекомендуемый сайтом для новичков, рассчитан на занятия по 3 раза в неделю в течение 6-12 месяцев. Если Вы поставили перед собой задачу в одинаковой мере добиться прироста силы и мышечной массы, то в этом случае оптимальный вес отягощения будет тот, который Вы можете в одном подходе поднять 5-6 раз.

	1. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра.
	2. Приседания со штангой или жим ногами. В одном подходе выполняются оба упражнения одно за другим. Выполнить три подхода по 8-10 раз (Зх8-10).
	3. Сгибание - разгибание ног на специальном устройстве. Выполнить два подхода по 6-10 раз (2х6-10).
	4. Упражнение для мышц голени. Выполнить два-три подхода по 15 раз (2-Зх15).
	5. Тяга с прямыми ногами. Выполнить два подхода по 8-10 раз (2х8-10).
	6. Тяга штанги к груди в наклоне. Выполнить два подхода по 8-10 раз (2х8-10).
	7. Вращение плечами со штангой или гантелями. Выполнить два подхода по 8-10 раз (2х8-10).
	8. Разведение гантелей лёжа.
	9. Жим лежа. В одном подходе выполняются оба упражнения одно за другим. Выполнить три подхода по 8-10 раз каждое упражнение (Зх8-10).
	10. Разведение гантелей стоя.
	11. Жим штанги из-за головы. В одном подходе выполняются оба упражнения одно за другим. Выполнить дна подхода по 8-10 раз каждое упражнение (2х8-10).
	12. Сгибание рук со штангой стоя. Выполнить два подхода по 8-10 раз (2х8-10).
	13. Отжимание от брусьев. Выполнить два подхода по 8-10 раз (2х8-10).
	14. Упражнение для пресса. Выполнить два подхода по 15-35 раз (2х15-35).