Самые крупные - трапециевидные, широчайшая, длиннейшая.
1. Стоя, туловище слегка наклонено вперед (примерно на 45 градусов от вертикали), тяжелый вес в опущенных руках - сведение плечей, отводя голову назад-трапециевидная, ромбовидная.
2. Тяга штанги, тяжелых гантелей, гирь в наклоне вперед до касания грифом живота. Если выполнять упражнение широким хватом - широчайшая мышца развивается в ширину, узким и средним хватом - строится мышца в толщину - работают также бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные, задний пучок дельтoида.
3. Тяга гири, одного конца штанги (рычажная штанга) одной рукой в наклоне, локоть стараться прижимать к туловищу, другая рука опирается на что-либо, угол наклона туловища 90 градусов-широчайшая мышца развивается в толщину, работают также нижние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельтоида.
4. Подтягивание средним хватом на перекладине с грузом на поясе, ноги скрещены - широчайшая, нижние пучки трапециевидной, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельтоида и плечевая мышца (если хват ладони от себя).
5. Становая тяга: взять штангу с пола и, удерживая в опущенных руках, выпрямить туловище - длиннейшая, бицепсы ног, ягодичные мышцы.
6. Тяга к подбородку из положения стоя, вес в опущенных руках - верхние пучки трапециевидной мышцы, передние и средние пучки дельтоида, бицепсы. Верхние пучки трапециевидной мышцы работают при выполнении упражнений 1-9 для дельтовидных мышц.
7. Подтягивание на перекладине узким хватом, отводя голову назад и прогибаясь к спине до касания животом перекладины - широчайшая мышца строится в толщину, нижние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельтоида.
8. Подтягивание на перекладине широким хватом, отводя голову назад - широчайшая мышца строится в ширину с сужением в талии, нижние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидная, бицепсы, плечевая наружная часть предплечья, задние пучки дельтоида.
9. Наклоны вперед с лежащей на спине гирей (гантели за головой) - длиннейшая мышца, бицепсы ног.
10. Разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед под углом 90 градусов, - нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельтоида, ромбовидная (упражнение 10 для дельтовидных мышц). Верхние пучки трапециевидной мышцы становятся рельефными при выполнении упражнений 6-9 для дельтовидных мышц.
11. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову - широчайшая, нижние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидная, бицепсы, плечевая, наружная часть предплечья, задние пучки дельтоида.
12. Эспандер (резиновый бинт) закреплен вверху. Стоя или сидя, из положения руки вверху опустить руки вперед-вниз - широчайшая.
13. И. п. то же. Выполнять опускание рук, удерживающих эспандер, через стороны вниз-широчайшая.
Количество подходов:
начинающие-10-12
средний стаж-12-15
опытные-16-20
Смотри также....
|
